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TRAININGSRICHTLINIEN

IE VIER TRAININGSGRUNDARTEN

BODYBUILDING

m die Größe und Kraft Ihrer Muskeln zu erhöhen,

trainieren Sie nahe Ihrer maximalen Kapazität. Ihre

Muskeln werden sich fortlaufend anpassen und stär-

ken gemäß der zunehmenden Erhöhung der Intensität

Ihres Trainings. Sie können die Intensitätsstufe Ihres

individuellen Trainings auf zwei Arten anpassen:

• man kann die Anzahl der Gewichte verändern oder

• die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen oder

Sets verändern. (Eine “Wiederholung” ist ein a/jointfilesconvert/524544/bge-

schlossener Zyklus einer Übung, wie z.B. eine

Liegestütze. Ein “Set” ist eine Serie von Wiederhol-

ungen, die hintereinander ausgeführt werden.)

Das angemessene Gewicht hängt bei jeder Übung

vom Individuum ab. Sie müssen Ihre Grenzen selbst

erkennen. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie als richtig

für sich empfinden. Beginnen Sie mit 3 Sets aus 8

Wiederholungen bestehend. Ruhen Sie nach jedem

Set 3 Minuten lang. Wenn Sie ohne Schwierigkeiten 3

Sets aus 12 Wiederholungen bestehend ausführen

können, dann sollten Sie das Gewicht erhöhen.

STRAFFEN

Um Ihre Muskeln zu straffen, müssen Sie sie zu einem

mittleren Prozentanteil ihrer Kapazität anstrengen.

Wählen Sie ein mittleres Gewicht und erhöhen Sie die

Anzahl der Wiederholungen bei jedem Set. Vollenden

Sie ohne Schmerzen so viele Sets aus 15 bis 20

Wiederholungen bestehend wie möglich. Rasten Sie 1

Minute nach jedem Set. Trainieren Sie Ihre Muskeln,

indem Sie möglichst mehr Sets ausführen als mehr

Gewichte aufzulegen.

GEWICHTABNAHME

Um abzunehmen, verwenden Sie ein geringes

Gewicht und erhöhen Sie die Anzahl der Wieder-

holungen bei jedem Set. Trainieren Sie 20 bis 30

Minuten mit höchstens 30 Sekunden Pause zwischen

den Sets.

CROSSTRAINING

Crosstraining ist eine wirksame Art ein gut ausgegli-

chenes Fitness-Programm zu erhalten. Ein Beispiel für

ein ausgeglichenes Programm ist:

• Gewichtstraining am Montag, Mittwoch und Freitag,

• 20 bis 30 Minuten aerobes Training (z. B. Radfahren,

Rennen oder Schwimmen) am Dienstag und

Donnerstag und,

• ein ganzer Tag worin weder Gewichts- noch Aerobes-

Training ausgeführt wird, um Ihrem Körper eine

Chance zur Regenerierung zu geben.

Durch die Kombination von Bodybuilding mit aerobem

Training können Sie Ihren Körper straf

fen und stärken,

sowie den Herzen und die Lunge stärken.

ERSÖNLICHE GESTALTUNG IHRES TRAININGS-

ROGRAMMES

ie genaue Zeitlänge jedes Trainings sowie die Anzahl

der durchgeführten Wiederholungen ist eine individuel-

le Angelegenheit. Es ist sehr wichtig, ein Überstrapa-

zieren während der ersten Monate zu vermeiden und

Fortschritt im eigenen Tempo zu machen. Sollten Sie

während des Trainings Schmerzen bekommen oder

sollte Ihnen schwindelig werden, dann müssen Sie

sofort aufhören und langsam abkühlen. Bevor Sie wei-

termachen, sollten Sie die Ursache erforschen.

Vergessen Sie nicht, dass auch genügend Schlaf und

richtige Essgewohnheiten wichtig sind.

AUFWÄRMEN

Um aufzuwärmen, beginnen Sie jedes Training mit 5

bis 10 Minuten Dehnen und leichten Übungen.

Aufwärmen bereitet den Körper auf das Training vor,

indem die Zirkulation erhöht wird, mehr Sauerstoff in

die Muskeln transportiert und die Körpertemperatur

erhöht wird.

TRAINIEREN

Jedes Training sollte aus 6 bis 10 verschiedenen

Übungen bestehen. Wählen Sie Übungen für jede

Hauptmuskelgruppe aus und legen Sie Nachdruck auf

die Muskeln, die Sie am meisten entwickeln wollen.

Um in Ihrem Training Gleichgewicht und Abwechslung

zu erreichen, sollten Sie die Übungen von Mal zu Mal

abwechseln.

Planen Sie Ihr Training für jene Tageszeit, an der Ihre

Energie am höchsten ist. Jedem Training sollte minde-

stens ein Ruhetag folgen. W

enn Sie eine Trainings-

routine gefunden haben, die Sie als richtig empfinden,

machen Sie sich die zur Gewohnheit.

ÜBUNGSHALTUNG

Eine gute Haltung beizuhalten ist ein grundlegender

Teil eines effektiven Trainings. Das heißt, dass Sie bei

jeder Übung die volle Bewegungsweite ausführen sol-

len, aber nur mit den entsprechenden Körperteilen.

Unkontrolliertes Training wird Sie nur überanstrengen.

In das beiliegende Trainingsplakat finden Sie

Fotografien für die korrekte

rainingsart verschiedener

Übungen und eine Liste der beeinflussten Muskeln.

Beziehen Sie sich auf die Muskeltabelle auf Seite 22

um die Namen der Muskeln zu finden.

Wichtig ist auch die richtige Atmung. Atmen Sie

während der Anspannungsphase jeder Wiederholung

aus und atmen Sie während der Rückkehr in die

Ausgangsposition ein. Halten Sie niemals den Atem an.

Nehmen Sie nach jedem Set eine kurze Pause. Die

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