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STIRAMENTI SUGGERITI

I seguenti esercizi possono provvedere a un buon riscaldamento

o raffreddamento. Muoversi lentamente durante lo stiramento

senza mai saltare.

1. Stiramento Toccando la Punta dei Piedi

Piedi uniti con le ginocchia leggermente piegate, pregarsi lenta-

mente in avanti fino a toccare la punta dei piedi cercando di rilas-

sare la schiena e le spalle. Mantenere questa posizione per 15

secondi e poi rilassare senza tornare in posizione eretta.

Ripetere 3 volte. Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli

posteriori delle gambe, il retro delle ginocchia e della schiena.

2. Stiramento dei Muscoli delle Cosce

Sedérsi con una gamba estesa in avanti. Portare la pianta del

piede opposto verso lʼinterno della gamba estesa. Piegarsi in

avanti verso i piedi il più possibile. Mantenere questa posizione

per 15 secondi e poi rilassare senza erigere il busto. Ripetere 3

volte per ogni gamba. Questo esercizio aiuta ad allungare i

muscoli posteriori delle gambe, dellʼinguine e la parte bassa della

schiena.

3. Stiramento dei Polpacci e del Tallone dʼAchille

Con una gamba di fronte allʼaltra, inclinarsi in avanti appoggiando

le mani contro una parete. Tenere la gamba dietro dritta, con la

pianta del piede ben aderente al pavimento. Piegare leggermen-

te la gamba davanti cercando di spingere il bacino in avanti

verso la parete. Mantenere questa posizione per 15 secondi e

poi rilassare. Ripetere 3 volte per ciascuna gamba. Per allungare

maggiormente il tallone dʼAchille piegare anche la gamba dietro.

Questo esercizio aiuta ad allungare i polpacci, il tallone dʼAchille

e le caviglie.

4. Stiramento dei Quadricipiti

Per mantenere lʼequilibrio, appoggiarsi contro una parete, quindi

afferrare dal dietro un piede cercando di avvicinarlo il più possibi-

le ai glutei. Mantenere la posizione per 15 secondi e poi rilassa-

re. Ripetere 3 volte per ciascuna gamba. Questo esercizio aiuta

ad allungare i quadricipiti ed i muscoli del bacino.

5. Stiramento dellʼInterno delle Cosce

Sedetevi con le piante dei piedi unite e le ginocchia aperte, tirare

i piedi verso la zona dellʼinguine il più possibile. Mantenete la

posizione per 15 secondi e poi rilassatevi. Ripetere 3 volte.

Questo esercizio aiuta a stirare i quadricipiti ed i muscoli dei fianchi.

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